Heute hab ich für euch einmal ein ganz ein anderes Thema, ich werde mich selbst an die PSMF Diät wagen und euch ausführlich über ein PSMF-Tagebuch meine Erfahrungen mitteilen und euch natürlich über Instagram auf dem Laufenden halten. Ich befürchte schlimmes, da ich ein absoluter Kohlenhydrat-Junkie bin !! Aber ich werde das Ganze einmal positiv angehen. 😉 Heute an Tag zwei geht es mir ausgesprochen gut. Ich fühle mich weder matt, noch hab ich andere Beschwerden. Auch von einem Hungergefühl kann ich nichts berichten, im Gegenteil, ich fühle mich den ganzen Tag extrem satt – allerdings will ich essen, alles, immer, vor allem Brot. ^^ Aber ich denke das liegt vor allem daran, dass ich es im Moment nicht darf. 😛
PSMF Diät – was ist das?
Die PSMF oder „protein sparing modified fast“ ist eine Form von Extremdiät. Sie beruht auf dem Prinzip, schnellstmöglich Körperfett zu verlieren und gleichzeitig die fettfreier Masse – die Muskeln – zu erhalten. Im Grunde geht es darum, Low Carb und Low Fat zu essen und mit nur 800 kcal am Tag ein extremes Kaloriendefizit zu generieren, wodurch der Körper gezwungen wird, auf seine Fettreserven zurückzugreifen und diese als Energiequelle zu nutzen.
Was darf während der PSMF Diät gegessen werden?
Der tägliche Kalorienbedarf soll alleine mit proteinbasierenden Lebensmitteln sowie mit viel kohlehydratfreiem Gemüse gedeckt werden. Gemüse (mit einzelnen Ausnahmen wie Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Karotten etc.) darf und soll in uneingeschränkter Menge gegessen werden, um dem Körper ein gewisses Völlegefühl zu vermitteln.
Da man mit 800 kcal und dem Streichen von KH, Fett, sowie allem was wirklich gut schmeckt, dem Körper kaum alle Nährstoffe zuführen kann, die dieser braucht, wird einem geraten Fischölkapseln – als Quelle für essenzielle Fettsäuren – und Vitaminpräparaten zu sich zu nehmen. Da ich davon nicht wirklich überzeugt bin und kein Fan von Nahrungsergänzungsmitteln in Form von Tabletten bin, habe ich darauf geachtet, diese über gewisse Lebensmittel zu mir zu nehmen. Zudem denke ich nicht, dass mein Körper im Moment mehr von diesen Nährstoffen zur Verfügung hat, da ich alles, was ich in diesen zwei Wochen essen werde, ja auch jetzt zu mir nehme, mit Ausnahme der KH-reichen Lebensmittel, ändert sich also nur die Menge.
Beispielsweise habe ich zweimal die Woche Fisch (Thunfisch oder Zander/Scholle) in den Plan eingebaut, da dieser Omega-3 Fettsäuren liefert und auch seine Nährwerte super in den Plan passen – vermutlich habe ich so mehr Fettsäuren zur Verfügung als im Moment.^^ In der Früh gibt es Magertopfen oder Skyr mit Blaubeeren, einer halben Banane und einen EL Zitronensaft für meine Vitamine. 😉 Zudem werde ich mir ab und zu einen Apfel gönnen, da ich darauf nicht ganz verzichten will – kein Obst geht einfach nicht, das klingt für mich auch nicht gesund.
Wie viel Gramm Protein muss ich denn täglich essen und wie lange dauert diese PMSF Diät?
Das ist je nach Mensch unterschiedlich. Zuvor ist es wichtig, seinen Körperfettanteil (KFA) bestimmen zu lassen. Die Messung erfolgte bei mir über einen Freund im Zuge seiner Diplomarbeit mittels Lipometer. Dabei kam raus, dass ich einen relativ hohen KFA habe – 33 % – womit ich eigentlich nicht gerechnet hätte – aber was soll´s, umso besser für die PSMF.
|
Kategorie |
KFA [%] Männer |
KFA [%] Frauen |
|
1 |
15 % und weniger |
24 % und weniger |
|
2 |
16-25 % |
25-34 % |
|
3 |
26 % und mehr |
35 % und mehr |
Somit liege ich an der oberen Grenze von Kategorie 2 und je nach Kategorie muss die Lean Body Mass (fettfreie Körpermasse) mit einem Faktor multipliziert werden.
Körperfett [kg] = Körpergewicht [kg] * KFA [%] / 100
Lean Body Mass [kg] = Körpergewicht [kg] – Körperfett [kg]
|
Kategorie |
Faktor |
|
1 |
2.7 |
| 2 |
2 |
| 3 |
1.8 |
Bei mir heißt das jetzt mal dem Faktor 2. Bei einem Körpergewicht von 63 kg habe ich 42,2 kg LBM – mit 2 multipliziert komme ich auf 84,4 g Protein. Da ich aber regelmäßig Sport mache, werde ich 30 % mehr Protein zu mir nehmen, somit komme ich auf ca. 110 g pro Tag.
Was ich total interessant finde ist, dass bei dieser Form der Diät der Sport sekundär ist, da man sowieso so stark im Kaloriendefizit ist, dass weitere Cardio-Einheiten nicht nötig sind und auch Krafttraining auf zwei bis drei Ganzkörper Work-outs zu begrenzen ist.
Die Dauer der Diät hängt ebenfalls vom KFA ab, je höher dieser ist, desto länger kann die Diät durchgezogen werden. Sofern die nötige Willensstärke vorhanden ist. 😉 Es wird einem jedoch abgeraten eine Länge von 12 Wochen zu überschreiten, was mir sowieso utopisch erscheint.
Ich habe mich dafür entschieden, die PSMF erst mal zwei Wochen durchzuziehen. Schon jetzt bin ich gespannt, welche Ergebnisse sich nach dieser Radikaldiät bemerkbar gemacht haben werden und ob auch ich im Anschluss von einem enormen Fettverlust berichten werden kann.
Ich wünsche euch allen einen schönen Abend und genießt euer Essen!!
xx
